GOUDEN TIPS!!

 

 

Gouden Voedingstip #1:

Zorg dat je het jojo-effect begrijpt en vermijd die valkuil

Misschien denk jij nog steeds dat je het beste op gewicht blijft

door jezelf van tijd tot tijd uit te hongeren met een ijzeren

discipline. Dat is een veel gekozen aanpak die op het eerste

gezicht ook logisch lijkt.

Je voelt dat je iets te dik wordt, dus je gaat een tijdje streng

lijnen. Maar dat werkt averechts…

 

Het effect van tijdelijk uithongeren is dat je wel wat gewicht

kwijt raakt, maar tegelijkertijd ook dat je stofwisseling is

verstoord. Dat heeft uiteindelijk een averechts effect op je

gewicht (en op je gezondheid, het is niet ongevaarlijk…).

Uit onderzoek blijkt dat twee-derde van de mensen die via een

streng dieet probeert af te vallen, binnen een paar jaar dikker is

dan voorheen: dit is het jojo-effect. Je hebt onbewust je lichaam

in de spaarstand gezet.

Deze spaarstand stamt nog uit de oertijd en is er op gericht je

vetvoorraad zo goed mogelijk te beschermen. In plaats van vet

ga je nu spierweefsel verbranden en hierdoor wordt je

stofwisseling trager.

Wanneer je na een periode van intensief diëten weer normaal

gaat eten krijg je te maken met een verschijnsel dat veel

mensen kennen: je wordt weer dikker. Je stofwisseling is nog

traag en alles wat je nu „te veel‟ eet wordt snel en efficiënt

opgeslagen in je vetcellen.

Daarom krijg ik ook vaak van mensen te horen die te dik zijn:

“Maar ik eet heel weinig!”. En 9 van de 10 keer is dat ook zo. Ze

hebben door een paar keer streng dieten er onbewust zelf voor

gezorgd dat hun stofwisseling steeds trager is geworden.

Het strenge dieten heeft ook nog eens heel veel moeite en

ellende gekost en het eindresultaat is dat je steeds minder kunt

eten en steeds dikker wordt. Dat is pas frustrerend!

 

Ik hoop dat ik je voldoende heb kunnen overtuigen om geen

strenge dieten te gaan doen. Doe het niet, je bezorgt jezelf een

slechte tijd en het werkt averechts…

  

Gouden Voedingstip #2:

Eet vijf à zes keer per dag

Het belangrijkste advies dat ik je kan geven is: eet vijf à zes keer

per dag een gezonde maaltijd of snack en zorg ervoor dat het

accent van je voeding in de ochtend valt. Elke 2,5 à 3 uur iets

eten zorgt ervoor dat je energieniveau op peil blijft en je geen

dip of hongeraanval krijgt. Het schema kan er bijvoorbeeld als

volgt uitzien:

Tijdstip Maaltijd

08.00 uur Ontbijt

10.30 uur Tussenmaaltijd of gezonde

snack

13.00 uur Lunch

15.30 uur Tussenmaaltijd of gezonde

snack

18.00 uur Diner

20.30 uur Tussenmaaltijd of gezonde

snack (optioneel)

Een tussenmaaltijd of gezonde snack kan bijvoorbeeld zijn:

gekookt ei, magere yoghurt of kwark, ongebrande naturel

noten, pompoenpitten.

 

Gouden Voedingstip #3:

Begin met een goed ontbijt

Om te beginnen zeg ik het toch nog een keer: zorg dat je elke

dag ontbijt. Ik weet dat je dit weet, maar ik krijg in mijn praktijk

nog steeds mensen die hun ontbijt

overslaan. Onbegrijpelijk!

Een goed ontbijt is belangrijk voor

je energieopbouw voor de hele

dag. Het accent voor je voeding

hoort in de ochtend te liggen.

Je legt een basis voor een energieke dag, die je maar één keer

kunt leven. Waarom zou je die kans voorbij laten gaan?

Ontbijten is ook nog eens een keer goed voor de lijn, het

brengt je verbranding op gang.

 

Waaruit bestaat een goed ontbijt?

Een goed ontbijt bevat ontbijtgranen zoals havermout, muesli

of Brinta met magere kwark, yoghurt of magere (soja)melk en

fruit. Voor de sporters is het aan te bevelen havermout of Brinta

te eten want daar zitten de meest energierijke ingrediënten in.

Wanneer je echt geen zin hebt in melk, yoghurt, kwark en

granen kun je natuurlijk uitwijken naar de traditionele

boterham. Neem dan volkorenbrood met mager beleg, zoals

kalkoen- of kipfilet of 30+-kaas. Wat ook kan is gekookt eieren,

een omelet of roerei.

 

Welke ontbijtproducten kun je beter laten staan?

Ik ken vrij veel mensen die ontbijten met ontbijtkoek of

beschuit, omdat daar geen vet in zit. Dat klopt, maar

ontbijtkoek en beschuit bevatten relatief veel suiker en weinig

Momenteel is het populair om een drinkontbijt te nemen of

yakult. Deze voedingsmiddelen hebben het imago van gezond,

maar bevatten veel suikers.

Neem liever geen instant ontbijtproducten zoals krokante

muesli, cornflakes of Allbrans. Deze varianten bevatten relatief

veel calorieën en verzadigde vetten. Kies bij voorkeur voor

Brinta, havermout of ongezoete muesli met rozijnen, krenten en

Sommige mensen zweren bij volle melk, maar wij raden je aan

voor de magere variant te gaan of voor sojamelk. Melk bevat

relatief veel verzadigde dierlijke vetzuren, terwijl je juist

onverzadigde vetzuren nodig hebt.

Eet per dag maximaal 3 stuks fruit of het equivalent daarvan.

Meer is niet goed omdat er veel snelle suikers in fruit zitten,

daar word je dik van.

Doe matig met (verse) fruitsappen vanwege het hoge

suikergehalte. Nadeel van fruitsappen is dat bij het persen de

vezels verloren gaan. Die zijn juist belangrijk voor het verteren

van je voedsel.

 

Gouden Voedingstip #4:

Kies de juiste verhouding van voedingsstoffen

Mijn ervaring is dat de meeste mensen in Nederland veel teveel

koolhydraten eten (brood, pasta, rijst, koek en snoep) en veel te

weinig eiwitten.

 

Wat heb je nodig?

Gezonde voeding bestaat uit complexe koolhydraten, eiwitten

en onverzadigde vetten. Een goede verhouding als je wilt

afvallen is:

50% koolhydraten

25% eiwitten

25% onverzadigde vetten

Als je op gewicht bent kun je iets meer koolhydraten eten en

wat minder eiwitten. De verhouding wordt dan:

55 – 60% koolhydraten

15 – 25% eiwitten

25% onverzadigde vetten

Sommige mensen zweren bij andere verhoudingen. Vanuit

Amerika is een trend overgekomen om niet of nauwelijks

koolhydraten te eten (low carb) en meer eiwitten. Ik ben daar

geen voorstander van en ik adviseer je hier heel voorzichtig

mee om te gaan.

 

Wat zijn goede koolhydraten?

Koolhydraten kun je grofweg indelen in:

enkelvoudige koolhydraten, zoals suikers. Deze vind je in fruit,

snoep en andere zoete voedingsmiddelen;

complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Zetmeel vind je onder

meer in brood, pasta, rijst en aardappelen.

Alle koolhydraten, zowel enkelvoudige als complexe, worden

door onze spijsvertering afgebroken. Ze komen als glucose in

ons bloed terecht en dienen als brandstof voor onze spieren.

Maakt het dan niet uit of je brood of suiker eet? Jawel! Om de

volgende redenen is het beter suiker te vermijden en te kiezen

voor volkorenproducten zoals brood, ontbijtgranen,

volkorenrijst en pasta:

Je lichaam zet suiker vaak voor een deel om in vetten en

cholesterol. Daar word je dik van, je krijgt een tekort aan

energie en bent minder fit.

Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel,

omdat het snel wordt omgezet in glucose en opgenomen in je

bloed. Zetmeel komt veel geleidelijker in je bloed. Daarom is

het goed volkorenproducten te eten.

De pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zijn slecht voor je

bloedvaten. En als je bloedsuikerspiegel te veel daalt krijg je

weer snel honger.

 

Waar heb je eiwitten voor nodig?

Eiwitten heb je nodig voor de opbouw en het herstel van

weefsel. Soms worden eiwitten ook proteinen genoemd. Ze

 

vormen een belangrijke voedingsstof. Je vindt ze onder meer in

eieren, kipfilet, kalkoenfilet, bonen, vis en noten.

Eiwitten bestaan uit zogeheten aminozuren. Het lichaam

gebruikt deze aminozuren om nieuwe cellen te maken en oude

cellen te herstellen. Verder zijn aminozuren ook nodig voor de

aanmaak van afweerstoffen en hormonen. Heel belangrijk dus!

 

Eiwitten en afslanken

Eiwitten kunnen ook helpen bij het controleren van je gewicht,

zeker als je magere eiwitten neemt uit bijvoorbeeld gestoomde

vis, kipfilet of magere yoghurt. De reden is dat eiwitten sneller

dan koolhydraten een verzadigd gevoel geven, zodat je minder

lang door eet.

 

Wat zijn gezonde vetten?

De zogeheten onverzadigde vetzuren zijn gezond. Je vindt ze

onder meer in olijfolie, noten, vis en dan met name in vette vis

zoals tonijn, makreel en zalm. Zorg dat je deze

voedingsmiddelen regelmatig opneemt in je menu.

Je hebt onverzadigde vetzuren, met name omega 3, nodig voor

de opname van bepaalde vitamines, voor de elasticiteit van je

huid en voor de bescherming van je organen. Zorg dat je

minstens twee keer per week vis eet.

De tegenhangers van deze gezonde vetzuren zijn de verzadigde

vetzuren en de transvetten. Verzadigde vetzuren vind je in vlees,

melkproducten, kant-en-klaar-maaltijden, snacks, koek en

 

Je lichaam heeft niets aan deze vetten en breekt ze ook

nauwelijks af. Ze kunnen cholesterolverhogend werken, wat

weer kan leiden tot hartklachten. Beperk dus de inname van

verzadigde vetzuren.

De slechtste vetvariant is transvet. Dit is industrieel gehard vet

wat voorkomt in margarine, frituurvet, gebak en koek om de

houdbaarheid te vergroten. Transvet werkt

cholesterol verhogend en wordt door het lichaam niet of

nauwelijks afgebroken.

Transvet is zó slecht voor de gezondheid dat het in de stad New

York sinds 1 juli 2008 verboden is voor snackbars, restaurants

en pizzeria‟s om voedsel met transvetten te verkopen. Kijk op

de verpakking van producten. Zie je daar zoiets op staan als

“plantaardig vet, gedeeltelijk gehard” of “gehydrogeneerd vet”

leg het product dan terug in het schap.

 Gouden Voedingstip #5:

 Vermijd producten met meer dan 5 ingredienten of met

ingredienten die je niet kent

Deze voedingstip is meer een vuistregel om je te beschermen

voor fabrieksproducten. In de supermarkt verschijnen steeds

meer producten met gezondheidsclaims zoals Goed voor harten

bloedvaten, cholesterol-verlagend of light.

Deze producten komen vaak uit een fabriek en vrijwel altijd

bevatten ze meer vet, suiker, kleur en smaakstoffen dan goed

voor je is.

Als je op de verpakking kijkt zie je vaak een lange lijst met

ingredienten. Gewoon niet doen omdat er prima alternatieven

zijn, zoals verse groente en rauwe, ongebrande noten. Deze

gezonde producten hebben al die gezondheidsclaims en

toevoegingen niet nodig.

Wat valt door deze regel af? Ik noem wat voorbeelden:

ü Liga- en Sultana-achtige koekjes. Hier stuit ik op

onbegrip bij veel mensen. Dat is toch gezond? Nou nee,

niet echt, ze bevatten relatief veel suikers en verzadigde

vetzuren. Het zijn kortstondige energieleveranciers.

ü Chocoladebars, zoals Mars en Snickers en koekjes

bevatten nog meer verkeerde vetten en suikers, de

zogeheten „lege calorieën‟. Ze bezorgen je een laag

energieniveau en voegen niets toe.

ü Cup-a-soup is te vet en te zout. Hier zitten geen nuttige

voedingsstoffen in.

 

ü (Light-)Frisdrank

ü Kant-en-klaar maaltijden

 

Clean Eating

Een andere manier om deze regel in te vullen is de introductie

van de term ‘schoon eten’, of in het engels ‘clean eating’. Wat is

dat nou eigenlijk, schoon eten?

Schoon eten is natuurlijk eten waar geen conserveringsmiddelen

en smaakversterkers aan zijn toegevoegd om de

producten langer houdbaar en smakelijk te maken. Een

vuistregel is dat het gaat om verse producten die maximaal een

week houdbaar zijn.

In sommige gevallen gaat deze vuistregel niet op, bijvoorbeeld

bij noten, pasta en gedroogde graanproducten. Maar in ieder

geval zijn er dan geen extra conserveringsmiddelen, vetten

en/of suikers toegevoegd om het product houdbaar te maken.

 

Gezond eten bestaat uit de volgende elementen:

 

 Magere Proteine (Eiwit)

Magere proteinen vind je in magere kwark,

magere yoghurt, soyamelk, eieren, rauwe noten (ongebrand en

ongezouten!), rauwe, gegrilde of gestoomde vis (dus niet

gebakken), peulvruchten, tofu en mager wit vlees zoals kalkoenen

 

Volkoren producten

 

Gezonde volkoren producten zijn bijvoorbeeld volkorenbrood,

volkoren pasta, zilvervliesrijst, roggebrood, havermout, brinta en

muesli. Wij adviseren je de biologische variant van deze

producten te kiezen omdat je anders toch weer onnodig met

conserveringsmiddelen te maken hebt.

 

Vers fruit en verse groenten

Neem per dag minimaal 2 en maximaal 3 stuks fruit

en minimaal 200 gram verse groenten.

Verse groenten zijn het beste, maar als je geen tijd hebt kun je

ook kiezen voor diepvriesgroenten, al zitten hier minder

voedingsstoffen in.

Bij verse groenten is het het beste om ongesneden groente te

nemen. De voorgesneden groente in de koelvakken van de

supermarkt bevat veel minder voedingsstoffen.

Zelf kiezen we voor biologische groenten, maar

wetenschappelijk is nog niet 100% bewezen dat dat gezonder is

dan andere groente.

Wat valt niet onder schoon, gezond eten?

Sommige producten lijken gezond, maar vallen niet onder

schoon, gezond eten omdat ze bijvoorbeeld relatief veel suiker

bevatten, zoals cornflakes. Ook allerlei zuivelproducten met

fruitsmaak bevatten te veel suiker, te veel vet en vaak ook

nog conserveringsmiddelen.

Rood vlees zouden we ook met mate nemen. Het bevat

weliswaar eiwitten en andere voedingsstoffen maar ook veel

verzadigde vetzuren, en die zijn slecht voor je hart- en

Koekjes en andere snoepwaren vallen af vanwege het suiker en

vetgehalte, maar ook vanwege de transvetten die er in zijn

verwerkt. Dat zijn kunstmatige vetten die zeer ongezond zijn

voor je hart en bloedvaten.

Gouden Voedingstip #6:

Combineer koolhydraten altijd met eiwitten

Probeer eens een tijdje koolhydraten te combineren met

eiwitten en zie wat er gebeurt. Zorg er steeds voor als je iets

met koolhydraten eet, bijvoorbeeld brood of pasta, dat je daar

ook een eiwitrijk product bij eet zoals ei, kipfilet, magere kwark

of yoghurt.

In de eerste plaats krijg je hierdoor sneller een verzadigd gevoel

zodat je eerder stopt met eten. Ook kom je door het volgen van

deze regel vanzelf toe aan het eten van voldoende eiwitten.

Verder heeft onderzoek aangetoond dat eiwitten een dempend

effect hebben op de insulinepieken in je bloed. Hierdoor blijft je

bloedsuikerspiegel meer constant.

Een gelijkmatige bloedsuikerspiegel heeft onder meer de

volgende positieve effecten:

ü Optimale vetverbranding. Bij hoge insulinepieken daalt de

effectiviteit van bepaalde vetafbrekende hormonen

(Hormone Sensitive Lipase)

ü Minder snel honger

ü Minder snel moe of duizelig

Gouden Voedingstip #7:

Stop met calorieen tellen

Dit vinden veel van mijn klanten de leukste regel ;-). Stop met

calorieën tellen maar eet kleine, gezonde porties. Een richtlijn is

dat je nooit teveel eet. Dus neem kleine borden en zorg dat je

altijd nog een beetje trek hebt. Het is niet de bedoeling dat je

een overvol gevoel hebt na het eten.

Ik ben er in de loop van de jaren achter gekomen dat het niet

zoveel zin heeft calorieen te tellen. Het werkt demotiverend en

je concentreert je eigenlijk op het verkeerde aspect van

Natuurlijk is er een grens aan hoeveel calorieen je naar binnen

werkt. Maar het is veel belangrijker te kijken naar de

samenstelling van je voeding.

Ik geef je een extreem voorbeeld. Stel je wilt maximaal 1500

calorieën op een dag binnen krijgen. Dan zou je dat kunnen

bereiken door 2 of 3 appelpunten te eten, ik weet het niet

precies, maar zoiets.

Qua calorieën zit je dan goed, maar qua voedingsstoffen totaal

niet! Begrijp je? Calorieën tellen heeft op deze manier geen zin

en werkt averechts.

Enig besef van de hoeveelheid calorieën kan je eventueel wel

helpen te kiezen of je een product wel of niet zult eten. Ik heb

begrepen dat er hamburgermenu‟s bestaan van rond de 1000

calorieën. Zo‟n menu zou ik laten staan….

Gemiddeld heeft een man 2500 calorieën nodig op een dag en

een vrouw 2000. Op basis van deze informatie kun je

concluderen dat een calorierijk hamburgermenu niet de beste

keuze is. Je krijgt daarmee al bijna de helft van je

caloriebehoefte binnen, maar zeker niet genoeg

Het is veel belangrijker regelmatig gezond te eten, de juiste

producten te kiezen en kleine porties te nemen, zodat je je

nooit volpropt. Als je zo een gezonde leefstijl ontwikkelt die je

vol kunt houden, word je vanzelf fit en slank, zonder dat je de

hele dag loopt te rekenen.

Als je toch graag calorieën telt ga dan nooit meer dan 500

calorieën onder je dagelijkse energiebehoefte zitten! Je krijgt

dan te weinig energie binnen en je komt in de gevarenzone van

de crashdiëten.