Gouden Voedingstip #1:
Zorg dat je het jojo-effect begrijpt en vermijd die valkuil
Misschien denk jij nog steeds dat je het beste op gewicht blijft
door jezelf van tijd tot tijd uit te hongeren met een ijzeren
discipline. Dat is een veel gekozen aanpak die op het eerste
gezicht ook logisch lijkt.
Je voelt dat je iets te dik wordt, dus je gaat een tijdje streng
lijnen. Maar dat werkt averechts…
Het effect van tijdelijk uithongeren is dat je wel wat gewicht
kwijt raakt, maar tegelijkertijd ook dat je stofwisseling is
verstoord. Dat heeft uiteindelijk een averechts effect op je
gewicht (en op je gezondheid, het is niet ongevaarlijk…).
Uit onderzoek blijkt dat twee-derde van de mensen die via een
streng dieet probeert af te vallen, binnen een paar jaar dikker is
dan voorheen: dit is het jojo-effect. Je hebt onbewust je lichaam
in de spaarstand gezet.
Deze spaarstand stamt nog uit de oertijd en is er op gericht je
vetvoorraad zo goed mogelijk te beschermen. In plaats van vet
ga je nu spierweefsel verbranden en hierdoor wordt je
stofwisseling trager.
Wanneer je na een periode van intensief diëten weer normaal
gaat eten krijg je te maken met een verschijnsel dat veel
mensen kennen: je wordt weer dikker. Je stofwisseling is nog
traag en alles wat je nu „te veel‟ eet wordt snel en efficiënt
opgeslagen in je vetcellen.
Daarom krijg ik ook vaak van mensen te horen die te dik zijn:
“Maar ik eet heel weinig!”. En 9 van de 10 keer is dat ook zo. Ze
hebben door een paar keer streng dieten er onbewust zelf voor
gezorgd dat hun stofwisseling steeds trager is geworden.
Het strenge dieten heeft ook nog eens heel veel moeite en
ellende gekost en het eindresultaat is dat je steeds minder kunt
eten en steeds dikker wordt. Dat is pas frustrerend!
Ik hoop dat ik je voldoende heb kunnen overtuigen om geen
strenge dieten te gaan doen. Doe het niet, je bezorgt jezelf een
slechte tijd en het werkt averechts…
Gouden Voedingstip #2:
Eet vijf à zes keer per dag
Het belangrijkste advies dat ik je kan geven is: eet vijf à zes keer
per dag een gezonde maaltijd of snack en zorg ervoor dat het
accent van je voeding in de ochtend valt. Elke 2,5 à 3 uur iets
eten zorgt ervoor dat je energieniveau op peil blijft en je geen
dip of hongeraanval krijgt. Het schema kan er bijvoorbeeld als
volgt uitzien:
Tijdstip Maaltijd
08.00 uur Ontbijt
10.30 uur Tussenmaaltijd of gezonde
snack
13.00 uur Lunch
15.30 uur Tussenmaaltijd of gezonde
snack
18.00 uur Diner
20.30 uur Tussenmaaltijd of gezonde
snack (optioneel)
Een tussenmaaltijd of gezonde snack kan bijvoorbeeld zijn:
gekookt ei, magere yoghurt of kwark, ongebrande naturel
noten, pompoenpitten.
Gouden Voedingstip #3:
Begin met een goed ontbijt
Om te beginnen zeg ik het toch nog een keer: zorg dat je elke
dag ontbijt. Ik weet dat je dit weet, maar ik krijg in mijn praktijk
nog steeds mensen die hun ontbijt
overslaan. Onbegrijpelijk!
Een goed ontbijt is belangrijk voor
je energieopbouw voor de hele
dag. Het accent voor je voeding
hoort in de ochtend te liggen.
Je legt een basis voor een energieke dag, die je maar één keer
kunt leven. Waarom zou je die kans voorbij laten gaan?
Ontbijten is ook nog eens een keer goed voor de lijn, het
brengt je verbranding op gang.
Waaruit bestaat een goed ontbijt?
Een goed ontbijt bevat ontbijtgranen zoals havermout, muesli
of Brinta met magere kwark, yoghurt of magere (soja)melk en
fruit. Voor de sporters is het aan te bevelen havermout of Brinta
te eten want daar zitten de meest energierijke ingrediënten in.
Wanneer je echt geen zin hebt in melk, yoghurt, kwark en
granen kun je natuurlijk uitwijken naar de traditionele
boterham. Neem dan volkorenbrood met mager beleg, zoals
kalkoen- of kipfilet of 30+-kaas. Wat ook kan is gekookt eieren,
een omelet of roerei.
Welke ontbijtproducten kun je beter laten staan?
Ik ken vrij veel mensen die ontbijten met ontbijtkoek of
beschuit, omdat daar geen vet in zit. Dat klopt, maar
ontbijtkoek en beschuit bevatten relatief veel suiker en weinig
Momenteel is het populair om een drinkontbijt te nemen of
yakult. Deze voedingsmiddelen hebben het imago van gezond,
maar bevatten veel suikers.
Neem liever geen instant ontbijtproducten zoals krokante
muesli, cornflakes of Allbrans. Deze varianten bevatten relatief
veel calorieën en verzadigde vetten. Kies bij voorkeur voor
Brinta, havermout of ongezoete muesli met rozijnen, krenten en
Sommige mensen zweren bij volle melk, maar wij raden je aan
voor de magere variant te gaan of voor sojamelk. Melk bevat
relatief veel verzadigde dierlijke vetzuren, terwijl je juist
onverzadigde vetzuren nodig hebt.
Eet per dag maximaal 3 stuks fruit of het equivalent daarvan.
Meer is niet goed omdat er veel snelle suikers in fruit zitten,
daar word je dik van.
Doe matig met (verse) fruitsappen vanwege het hoge
suikergehalte. Nadeel van fruitsappen is dat bij het persen de
vezels verloren gaan. Die zijn juist belangrijk voor het verteren
van je voedsel.
Gouden Voedingstip #4:
Kies de juiste verhouding van voedingsstoffen
Mijn ervaring is dat de meeste mensen in Nederland veel teveel
koolhydraten eten (brood, pasta, rijst, koek en snoep) en veel te
weinig eiwitten.
Wat heb je nodig?
Gezonde voeding bestaat uit complexe koolhydraten, eiwitten
en onverzadigde vetten. Een goede verhouding als je wilt
afvallen is:
50% koolhydraten
25% eiwitten
25% onverzadigde vetten
Als je op gewicht bent kun je iets meer koolhydraten eten en
wat minder eiwitten. De verhouding wordt dan:
55 – 60% koolhydraten
15 – 25% eiwitten
25% onverzadigde vetten
Sommige mensen zweren bij andere verhoudingen. Vanuit
Amerika is een trend overgekomen om niet of nauwelijks
koolhydraten te eten (low carb) en meer eiwitten. Ik ben daar
geen voorstander van en ik adviseer je hier heel voorzichtig
mee om te gaan.
Wat zijn goede koolhydraten?
Koolhydraten kun je grofweg indelen in:
enkelvoudige koolhydraten, zoals suikers. Deze vind je in fruit,
snoep en andere zoete voedingsmiddelen;
complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Zetmeel vind je onder
meer in brood, pasta, rijst en aardappelen.
Alle koolhydraten, zowel enkelvoudige als complexe, worden
door onze spijsvertering afgebroken. Ze komen als glucose in
ons bloed terecht en dienen als brandstof voor onze spieren.
Maakt het dan niet uit of je brood of suiker eet? Jawel! Om de
volgende redenen is het beter suiker te vermijden en te kiezen
voor volkorenproducten zoals brood, ontbijtgranen,
volkorenrijst en pasta:
Je lichaam zet suiker vaak voor een deel om in vetten en
cholesterol. Daar word je dik van, je krijgt een tekort aan
energie en bent minder fit.
Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel,
omdat het snel wordt omgezet in glucose en opgenomen in je
bloed. Zetmeel komt veel geleidelijker in je bloed. Daarom is
het goed volkorenproducten te eten.
De pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zijn slecht voor je
bloedvaten. En als je bloedsuikerspiegel te veel daalt krijg je
weer snel honger.
Waar heb je eiwitten voor nodig?
Eiwitten heb je nodig voor de opbouw en het herstel van
weefsel. Soms worden eiwitten ook proteinen genoemd. Ze
vormen een belangrijke voedingsstof. Je vindt ze onder meer in
eieren, kipfilet, kalkoenfilet, bonen, vis en noten.
Eiwitten bestaan uit zogeheten aminozuren. Het lichaam
gebruikt deze aminozuren om nieuwe cellen te maken en oude
cellen te herstellen. Verder zijn aminozuren ook nodig voor de
aanmaak van afweerstoffen en hormonen. Heel belangrijk dus!
Eiwitten en afslanken
Eiwitten kunnen ook helpen bij het controleren van je gewicht,
zeker als je magere eiwitten neemt uit bijvoorbeeld gestoomde
vis, kipfilet of magere yoghurt. De reden is dat eiwitten sneller
dan koolhydraten een verzadigd gevoel geven, zodat je minder
lang door eet.
Wat zijn gezonde vetten?
De zogeheten onverzadigde vetzuren zijn gezond. Je vindt ze
onder meer in olijfolie, noten, vis en dan met name in vette vis
zoals tonijn, makreel en zalm. Zorg dat je deze
voedingsmiddelen regelmatig opneemt in je menu.
Je hebt onverzadigde vetzuren, met name omega 3, nodig voor
de opname van bepaalde vitamines, voor de elasticiteit van je
huid en voor de bescherming van je organen. Zorg dat je
minstens twee keer per week vis eet.
De tegenhangers van deze gezonde vetzuren zijn de verzadigde
vetzuren en de transvetten. Verzadigde vetzuren vind je in vlees,
melkproducten, kant-en-klaar-maaltijden, snacks, koek en
Je lichaam heeft niets aan deze vetten en breekt ze ook
nauwelijks af. Ze kunnen cholesterolverhogend werken, wat
weer kan leiden tot hartklachten. Beperk dus de inname van
verzadigde vetzuren.
De slechtste vetvariant is transvet. Dit is industrieel gehard vet
wat voorkomt in margarine, frituurvet, gebak en koek om de
houdbaarheid te vergroten. Transvet werkt
cholesterol verhogend en wordt door het lichaam niet of
nauwelijks afgebroken.
Transvet is zó slecht voor de gezondheid dat het in de stad New
York sinds 1 juli 2008 verboden is voor snackbars, restaurants
en pizzeria‟s om voedsel met transvetten te verkopen. Kijk op
de verpakking van producten. Zie je daar zoiets op staan als
“plantaardig vet, gedeeltelijk gehard” of “gehydrogeneerd vet”
leg het product dan terug in het schap.
Gouden Voedingstip #5:
Vermijd producten met meer dan 5 ingredienten of met
ingredienten die je niet kent
Deze voedingstip is meer een vuistregel om je te beschermen
voor fabrieksproducten. In de supermarkt verschijnen steeds
meer producten met gezondheidsclaims zoals Goed voor harten
bloedvaten, cholesterol-verlagend of light.
Deze producten komen vaak uit een fabriek en vrijwel altijd
bevatten ze meer vet, suiker, kleur en smaakstoffen dan goed
voor je is.
Als je op de verpakking kijkt zie je vaak een lange lijst met
ingredienten. Gewoon niet doen omdat er prima alternatieven
zijn, zoals verse groente en rauwe, ongebrande noten. Deze
gezonde producten hebben al die gezondheidsclaims en
toevoegingen niet nodig.
Wat valt door deze regel af? Ik noem wat voorbeelden:
ü Liga- en Sultana-achtige koekjes. Hier stuit ik op
onbegrip bij veel mensen. Dat is toch gezond? Nou nee,
niet echt, ze bevatten relatief veel suikers en verzadigde
vetzuren. Het zijn kortstondige energieleveranciers.
ü Chocoladebars, zoals Mars en Snickers en koekjes
bevatten nog meer verkeerde vetten en suikers, de
zogeheten „lege calorieën‟. Ze bezorgen je een laag
energieniveau en voegen niets toe.
ü Cup-a-soup is te vet en te zout. Hier zitten geen nuttige
voedingsstoffen in.
ü (Light-)Frisdrank
ü Kant-en-klaar maaltijden
Clean Eating
Een andere manier om deze regel in te vullen is de introductie
van de term ‘schoon eten’, of in het engels ‘clean eating’. Wat is
dat nou eigenlijk, schoon eten?
Schoon eten is natuurlijk eten waar geen conserveringsmiddelen
en smaakversterkers aan zijn toegevoegd om de
producten langer houdbaar en smakelijk te maken. Een
vuistregel is dat het gaat om verse producten die maximaal een
week houdbaar zijn.
In sommige gevallen gaat deze vuistregel niet op, bijvoorbeeld
bij noten, pasta en gedroogde graanproducten. Maar in ieder
geval zijn er dan geen extra conserveringsmiddelen, vetten
en/of suikers toegevoegd om het product houdbaar te maken.
Gezond eten bestaat uit de volgende elementen:
Magere Proteine (Eiwit)
Magere proteinen vind je in magere kwark,
magere yoghurt, soyamelk, eieren, rauwe noten (ongebrand en
ongezouten!), rauwe, gegrilde of gestoomde vis (dus niet
gebakken), peulvruchten, tofu en mager wit vlees zoals kalkoenen
Volkoren producten
Gezonde volkoren producten zijn bijvoorbeeld volkorenbrood,
volkoren pasta, zilvervliesrijst, roggebrood, havermout, brinta en
muesli. Wij adviseren je de biologische variant van deze
producten te kiezen omdat je anders toch weer onnodig met
conserveringsmiddelen te maken hebt.
Vers fruit en verse groenten
Neem per dag minimaal 2 en maximaal 3 stuks fruit
en minimaal 200 gram verse groenten.
Verse groenten zijn het beste, maar als je geen tijd hebt kun je
ook kiezen voor diepvriesgroenten, al zitten hier minder
voedingsstoffen in.
Bij verse groenten is het het beste om ongesneden groente te
nemen. De voorgesneden groente in de koelvakken van de
supermarkt bevat veel minder voedingsstoffen.
Zelf kiezen we voor biologische groenten, maar
wetenschappelijk is nog niet 100% bewezen dat dat gezonder is
dan andere groente.
Wat valt niet onder schoon, gezond eten?
Sommige producten lijken gezond, maar vallen niet onder
schoon, gezond eten omdat ze bijvoorbeeld relatief veel suiker
bevatten, zoals cornflakes. Ook allerlei zuivelproducten met
fruitsmaak bevatten te veel suiker, te veel vet en vaak ook
nog conserveringsmiddelen.
Rood vlees zouden we ook met mate nemen. Het bevat
weliswaar eiwitten en andere voedingsstoffen maar ook veel
verzadigde vetzuren, en die zijn slecht voor je hart- en
Koekjes en andere snoepwaren vallen af vanwege het suiker en
vetgehalte, maar ook vanwege de transvetten die er in zijn
verwerkt. Dat zijn kunstmatige vetten die zeer ongezond zijn
voor je hart en bloedvaten.
Gouden Voedingstip #6:
Combineer koolhydraten altijd met eiwitten
Probeer eens een tijdje koolhydraten te combineren met
eiwitten en zie wat er gebeurt. Zorg er steeds voor als je iets
met koolhydraten eet, bijvoorbeeld brood of pasta, dat je daar
ook een eiwitrijk product bij eet zoals ei, kipfilet, magere kwark
of yoghurt.
In de eerste plaats krijg je hierdoor sneller een verzadigd gevoel
zodat je eerder stopt met eten. Ook kom je door het volgen van
deze regel vanzelf toe aan het eten van voldoende eiwitten.
Verder heeft onderzoek aangetoond dat eiwitten een dempend
effect hebben op de insulinepieken in je bloed. Hierdoor blijft je
bloedsuikerspiegel meer constant.
Een gelijkmatige bloedsuikerspiegel heeft onder meer de
volgende positieve effecten:
ü Optimale vetverbranding. Bij hoge insulinepieken daalt de
effectiviteit van bepaalde vetafbrekende hormonen
(Hormone Sensitive Lipase)
ü Minder snel honger
ü Minder snel moe of duizelig
Gouden Voedingstip #7:
Stop met calorieen tellen
Dit vinden veel van mijn klanten de leukste regel ;-). Stop met
calorieën tellen maar eet kleine, gezonde porties. Een richtlijn is
dat je nooit teveel eet. Dus neem kleine borden en zorg dat je
altijd nog een beetje trek hebt. Het is niet de bedoeling dat je
een overvol gevoel hebt na het eten.
Ik ben er in de loop van de jaren achter gekomen dat het niet
zoveel zin heeft calorieen te tellen. Het werkt demotiverend en
je concentreert je eigenlijk op het verkeerde aspect van
Natuurlijk is er een grens aan hoeveel calorieen je naar binnen
werkt. Maar het is veel belangrijker te kijken naar de
samenstelling van je voeding.
Ik geef je een extreem voorbeeld. Stel je wilt maximaal 1500
calorieën op een dag binnen krijgen. Dan zou je dat kunnen
bereiken door 2 of 3 appelpunten te eten, ik weet het niet
precies, maar zoiets.
Qua calorieën zit je dan goed, maar qua voedingsstoffen totaal
niet! Begrijp je? Calorieën tellen heeft op deze manier geen zin
en werkt averechts.
Enig besef van de hoeveelheid calorieën kan je eventueel wel
helpen te kiezen of je een product wel of niet zult eten. Ik heb
begrepen dat er hamburgermenu‟s bestaan van rond de 1000
calorieën. Zo‟n menu zou ik laten staan….
Gemiddeld heeft een man 2500 calorieën nodig op een dag en
een vrouw 2000. Op basis van deze informatie kun je
concluderen dat een calorierijk hamburgermenu niet de beste
keuze is. Je krijgt daarmee al bijna de helft van je
caloriebehoefte binnen, maar zeker niet genoeg
Het is veel belangrijker regelmatig gezond te eten, de juiste
producten te kiezen en kleine porties te nemen, zodat je je
nooit volpropt. Als je zo een gezonde leefstijl ontwikkelt die je
vol kunt houden, word je vanzelf fit en slank, zonder dat je de
hele dag loopt te rekenen.
Als je toch graag calorieën telt ga dan nooit meer dan 500
calorieën onder je dagelijkse energiebehoefte zitten! Je krijgt
dan te weinig energie binnen en je komt in de gevarenzone van
de crashdiëten.